स्वस्थ गर्भावस्था के लिए प्राणायाम तकनीक

अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए 'प्राणायाम' या नियंत्रित श्वास उपयोगी है। तथ्य यह है कि यह प्राचीन तकनीक सदियों से जीवित है इसकी प्रभावशीलता का पर्याप्त प्रमाण है।

'प्राण' का अर्थ है सांस या जीवन। 'अयमा' का अर्थ है ऊर्जाओं का वितरण। 'प्राणायाम' से आप सकारात्मक महसूस कर सकेंगे और इसे अपने और अपने बच्चे पर फैला सकेंगे।

हम निम्नलिखित प्राणायाम तकनीकों का सुझाव देते हैं।

1) गहरी सांस लेना

किसी शांत जगह पर बैठ जाएं। क्रॉस लेग्ड। अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। धीरे-धीरे सांस अंदर लेना शुरू करें। जैसे-जैसे आप जी रहे हैं, आपका पेट फूलता जा रहा है। 6 तक गिनें। 6 गिनने के लिए अपनी सांस रोकें। अपने नथुने से साँस छोड़ें और अपने पेट को निचोड़ें जैसा आप करते हैं। इसे करते समय अपनी नाभि और शरीर के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें। चक्र को तीन बार दोहराएं।

अपना ध्यान छाती के बीच में ले जाएं और तीन श्वास चक्र दोहराएं।

चक्र का अंतिम भाग ध्यान को अपने माथे पर अपनी भौंहों के बीच स्थानांतरित करना है और तीन श्वास चक्र दोहराना है।

यदि पालथी मारकर बैठने के बाद आपकी पीठ दर्द कर रही है, तो अपने पैरों को एक-एक करके फैलाएं और आराम करें। पीठ में तनाव को दूर करने के लिए खड़े होने और कुछ कदम चलने में भी मदद मिल सकती है।

2) वैकल्पिक नथुने श्वास

श्वास का उपयोग हमारे शरीर में एक संतुलन तंत्र के रूप में किया जाता है। जब हम रात में सोते हैं, तो हमारे नथुने वैकल्पिक रूप से अवरुद्ध हो जाते हैं जो हमें अपनी स्थिति को अनजाने में बदलने के लिए प्रेरित करता है जिससे हमें ताजा और बिना किसी कठोरता के जागने में मदद मिलती है।

हम अपने मन और अपने शरीर में संतुलन और सामंजस्य स्थापित करने के लिए सचेत रूप से उसी तंत्र का उपयोग करेंगे।

पालथी मारकर बैठें। अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ घुटने पर आराम से रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। तीनों अंगुलियों को बाहर की ओर खींचते हुए अपने बाएं हाथ की तर्जनी को अंगूठे से स्पर्श करें।

तर्जनी और अंगूठे को छोड़कर अपने दाहिने हाथ को मुट्ठी में घुमाएं, जो आराम से विस्तारित रहेगा। अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग अपने दाहिने नथुने को बंद करने के लिए करें ताकि अब आप बाएं नथुने से श्वास ले सकें। साँस छोड़ने के लिए, अपनी बायीं नासिका को अपनी तर्जनी से बंद करें ताकि साँस दाहिनी ओर से निकल सके। अगले श्वास पर, दाहिने नथुने से साँस लें और फिर बाएँ से साँस छोड़ें। आप जिस भी नथुने से सांस बाहर छोड़ते हैं, वही नासिका छिद्र होगा जिससे आप अपनी अगली सांस लेंगे। इसी प्रकार वैकल्पिक नासिका छिद्रों से श्वास को निर्देशित करते रहें।

जब आप सांस ले रहे हों तो अपने विचारों को अपनी नाभि में डुबोएं और अपनी सारी ऊर्जा वहां निर्देशित करें। 8 राउंड तक जारी रखें।

सांस लेने की इन तकनीकों को करते समय या गर्भावस्था के दौरान किसी भी योग या फिटनेस शासन का पालन करते हुए आरामदायक फिटनेस कपड़े पहनें।

3) उज्जयी श्वास

इसमें गले की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए नाक से सांस लेना और छोड़ना शामिल है। इसे अक्सर "समुद्री सांस" के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह उत्पन्न होने वाली ध्वनि के कारण होता है, जो तट पर लहरों के दुर्घटनाग्रस्त होने की आवाज़ के समान होती है। उज्जायी श्वास का अभ्यास करने के लिए आंखें बंद करके और मुंह बंद करके आराम से बैठ जाएं। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें, फिर अपने गले के पीछे की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपनी नाक से साँस छोड़ें। इससे फुफकारने या समुद्र जैसी आवाज पैदा होनी चाहिए। इस प्रक्रिया को कई सांसों के लिए दोहराएं, आपके शरीर के माध्यम से चलने वाली सांस की आवाज और सनसनी पर ध्यान केंद्रित करें।